Menus pour un rééquilibrage alimentaire : comment composer sa semaine

Vous cherchez des menus de rééquilibrage alimentaire simples, à suivre sans compter ni vous compliquer la vie ? Cet article vous aide à composer votre semaine. Vous y trouverez les principes d’un repas équilibré, un menu type sur 7 jours à enregistrer ou à imprimer, des idées pour les jours pressés, puis des pistes pour adapter le tout à votre rythme, à vos goûts et à votre budget.

Les principes d’un menu équilibré avant de remplir la semaine

Un rééquilibrage alimentaire, c’est avant tout manger de façon plus variée et plus régulière. Pas besoin de règles compliquées : une image du repas suffit pour commencer.

• La moitié de l’assiette : des légumes, crus ou cuits, de saison si possible.
• Un quart de l’assiette : une source de protéines (œufs, poisson, volaille, légumineuses, produits laitiers).
• Un quart de l’assiette : des céréales complètes ou des légumineuses (riz complet, pâtes complètes, quinoa, lentilles, pois chiches).
• Un peu de matières grasses de qualité : huile d’olive ou de colza, noix, amandes.
• De l’eau à volonté, tout au long de la journée.

Ce menu ne fixe aucun objectif de calories et ne promet aucun résultat sur la balance. Il s’agit d’une base de repas variés, que vous ajustez à votre appétit.

Une précision : Herbafit est la vitrine d’un Distributeur Indépendant Herbalife. Nous le disons clairement, car certains produits sont évoqués plus bas.

Pour des besoins personnels (santé, âge, activité, antécédents), un diététicien ou un médecin reste le mieux placé pour vous conseiller.

Un menu type sur 7 jours : petit-déjeuner, déjeuner, dîner

Voici une semaine de repas simples, avec des produits courants. Vous pouvez la copier, l’enregistrer ou l’imprimer, puis échanger les jours comme vous le voulez.

• Lundi — Petit-déjeuner : flocons d’avoine, yaourt nature, fruits rouges. Déjeuner : lentilles, carottes râpées, un œuf dur. Dîner : poisson blanc au four, courgettes, riz complet.
• Mardi — Petit-déjeuner : pain complet, fromage frais, un kiwi. Déjeuner : salade de pois chiches, tomates, concombre, huile d’olive. Dîner : omelette aux champignons, salade verte, pommes de terre vapeur.
• Mercredi — Petit-déjeuner : yaourt nature, noix, une pomme. Déjeuner : quinoa, légumes rôtis, poulet. Dîner : shake Formula 1 Vanille Onctueuse, préparé selon l’étiquette, et un fruit.
• Jeudi — Petit-déjeuner : porridge à la banane. Déjeuner : reste de légumes rôtis, riz complet, un œuf. Dîner : saumon, brocoli vapeur, patate douce.
• Vendredi — Petit-déjeuner : pain complet, un œuf, une orange. Déjeuner : barre repas Formula 1 Express Chocolat noir, crudités et un fruit, pour un déjeuner hors de chez vous. Dîner : curry de légumes et pois chiches, riz basmati.
• Samedi — Petit-déjeuner : fromage blanc, muesli sans sucre ajouté, fruit de saison. Déjeuner : pâtes complètes, sauce tomate maison, thon, légumes. Dîner : grande salade composée avec légumineuses et œuf.
• Dimanche — Petit-déjeuner : tartines de pain complet, fruits frais, yaourt. Déjeuner : poulet rôti, haricots verts, pommes de terre. Dîner : soupe de légumes, fromage, un fruit.

Les portions varient d’une personne à l’autre : servez-vous selon votre faim, votre activité et vos habitudes.

Les collations et les repas pressés : des options simples

Entre deux repas, quelques idées simples suffisent : un fruit, une poignée de fruits secs ou d’amandes, un yaourt nature, des bâtonnets de légumes avec du houmous. Elles se glissent facilement dans un sac ou sur un bureau.

Les jours où le temps manque, certaines personnes se tournent vers des produits prêts à l’emploi. C’est une option parmi d’autres, et le menu ci-dessus reste valable sans elles. Par exemple, le shake Formula 1 Vanille Onctueuse 550 g est une boisson nutritionnelle qui se prépare rapidement. Pour manger hors de chez vous, les barres repas équilibre Formula 1 Express Chocolat noir se glissent dans un sac.

Pour les doses, les ingrédients et le mode d’emploi, reportez-vous à l’étiquette et à la fiche de chaque produit. Si vous aimez les collations pratiques, la catégorie barres et encas protéinés en présente d’autres.

Un complément ne remplace pas une alimentation variée et équilibrée. Ne dépassez pas la dose journalière indiquée sur l’étiquette.

Adapter le menu à son rythme, ses goûts et son budget

Ce menu est une trame, pas un contrat. Vous pouvez la modifier de plusieurs façons :

• Échanger les jours : le curry du vendredi peut passer au mardi, selon vos envies.
• Version végétarienne : remplacez le poisson et la volaille par des œufs, du tofu, des lentilles ou des pois chiches.
• Batch cooking : cuisez le dimanche une grande casserole de céréales, des légumineuses et une plaque de légumes rôtis, puis assemblez-les en semaine.
• Pour une personne ou pour la famille : cuisinez des quantités qui se congèlent ou se réchauffent bien, comme les soupes, les currys et les gratins de légumes.
• Budget serré : privilégiez les légumes de saison, les légumineuses sèches, les œufs, les surgelés nature et les céréales en vrac.

Voici une liste de courses type pour cette semaine :

• Légumes frais de saison : carottes, courgettes, brocoli, tomates, salade, champignons
• Légumes surgelés nature : haricots verts, épinards
• Fruits : pommes, bananes, oranges, kiwis, fruits rouges
• Féculents : flocons d’avoine, riz complet, pâtes complètes, quinoa, pain complet, pommes de terre
• Légumineuses : lentilles, pois chiches
• Protéines : œufs, poisson blanc, saumon, thon, poulet
• Produits laitiers : yaourt nature, fromage blanc, fromage frais
• Autres : huile d’olive, noix, amandes, houmous

Organiser sa semaine : courses, préparation et imprévus

Une semaine qui tient se prépare un peu à l’avance. Quelques gestes simples aident :

• Faites vos courses avec une liste, construite à partir du menu. Vous achetez ce dont vous avez besoin, et vous évitez les achats de dernière minute.
• Préparez des bases : céréales cuites, légumineuses, légumes rôtis, quelques œufs durs. Elles se conservent plusieurs jours au réfrigérateur et se combinent de mille façons.
• Gardez des solutions de secours : soupe en brique, légumes surgelés, conserves de légumineuses, œufs.

Vous mangez au restaurant ou chez des amis ? Prenez le même repère : des légumes, une source de protéines, des féculents, et choisissez ce qui vous fait envie. Si le programme saute un jour, ce n’est pas grave : reprenez simplement au repas suivant, sans chercher à compenser et sans culpabiliser.

Pour retrouver votre plan d’un coup d’œil, enregistrez ou imprimez le menu type de la section 2 et affichez-le sur le réfrigérateur. Barrez ce que vous avez fait, remplacez ce qui ne vous convient pas : le but est qu’il vous serve.

Questions fréquentes